普拉提练习在康复训练中的应用，你应该知道的几大原则

普拉提（Pilates）是由德国著名运动康复专家约瑟夫·普拉提创立并推广的一种改善身体姿态、加强肌肉力量、提高柔韧性并促进身心整体健康的锻炼体系。在普拉提发展的早期，其主要被应用于健身中心、私人健身工作室、舞蹈领域和竞技体育领域，在提高人们健康水平方面取得了卓有成效。

随着现代人的生活方式如长时间伏案办公、对着电脑工作、驾驶、使用各种智能设备等，容易因核心肌群发展失衡而导致圆肩驼背颈前引及挺腹弯腰臀下垂等上交叉综合征和下交叉综合征，并进而引发头颈肩背腰腿痛等各种脊柱及肌骨疾病。

普拉提运动模式正好反其道而行之，强调在配合适当的呼吸模式的同时，专注于良好的机体控制，在维持稳定、强有力的核心的基础上，完成精确而流畅的系列动作，实现用最少的力量完成最日常的动作，从而达到还原生活、拥有健康的目的。

因此有规律的练习普拉提，能够缓解过度紧张的肌肉压力，收紧松弛的肌肉，拥有结实的肌肉、协调而柔韧的躯体、稳定而强健的核心控制。普拉提在运动康复方面得到了广泛而深入的应用，专门的普拉提运动系统康复在医院或康复机构广泛开展，还被应用在手术后或其他特殊时期，来给病人提供康复的指导。

普拉提训练的形式

普拉提的训练形式主要有两种：

1、普提垫子练习，其通过控制自身体重来进行训练；

2、带有滑轮和绳子的器械练习。

对于受伤者的康复，开始训练时选择器械训练，因为有绳子等辅助的保护设施。然后，随着运动能力和康复效果的提高，以及疼痛感的消退，可以采用垫子上进行运动。普拉提训练有超过500种练习形式，可以依据运动者的能力做适当的形式改变。普拉提训练强调合理的呼吸、正确的脊柱和骨盆姿势、动作的流畅性和控制能力。

普拉提训练的作用机制及好处

诸多运动性损伤是由于机体内肌肉用力的不平衡造成的，而造成这种肌力不平衡性的原因有很多，包括日常不良的生活习惯，如坐姿、走路的姿势、上体过度前倾等。每一种不正确的动作都会造成机体部分肌肉承受较大的压力，而另一部分肌肉承受较少的压力。

与传统方法相比较，普拉提更强调核心的控制能力，无论上肢运动还是下肢运动，核心肌群收缩产生的躯干硬度非常重要，这种核心硬度不是限制脊柱的活动，而是有利于控制运动。

因此，在保证动作的正确性和可行性下，能逐步减少协助力度和支撑面积来提高动作难度，保证整个动作的质量和流畅性。通过内外反馈机制来提高动作的认知水平，随着新的动作次序变得越来越随机性，新动作的自动化也会越来越高，从而降低再次损伤的风险。

进行普拉提训练的主要好处：

传统的负重训练会造成机体的肌肉强的更强弱的更弱，是机体肌肉不平衡性产生的主要原因。

普拉提训练的重点是加强较小的稳定肌和核心肌群的控制能力。因此，普拉提训练不仅能提高核心稳定性，还能提高柔韧性、核心力量以及肩部、脊柱和骨盆的稳定性，还能够提高患者的主动性和自信心。

普拉提训练主要是通过加强核心力量和发展较好的柔韧性来促进肌肉之间的均衡用力对于姿态的整体统一非常有效，可以维持脊柱与骨盆活动的一致性，从而避免运动中发生损伤。

普拉提也能够依据个体的情况，采取适合其康复的训练方法，由易到难，渐进性的提高和发展，还能够培养运动者的空间感和最佳的动作次序，让患者获得主动的运动经历，建立良好的自信。

普拉提应遵循的运动原则

原则一：呼吸 Breathing

呼吸在很多身心运动中，运用在普拉提练习中是十分重要的。

在普拉提练习中，须注意呼吸的方式不可一成不变或是混乱的，最理想是在不同的情况下，使用不同的呼吸模式。不但不同体位的动作可能需要转换不同的呼吸模式，而且即使相同的动作也没有“绝对”正确的呼吸模式，针对不同人的不同训练目的也可更换吸气和呼气的模式或节奏。

例如强调“横向呼吸”时，使用这种呼吸模式的理论依据是当进行练习时，尤其在呼气情况下，能促进及保持腹部肌肉收缩。而若在腹式呼吸情况下，呼气时腹部肌肉则要放松，并作为支点升高肋骨架下部从而外推出。要保持骨盆在中立位置，同时腹腔壁向内收，重点必须放在“横向呼吸”并加上轻微持续腹腔壁向内收。但这并不代表腹式呼吸是不对的，只是在很多强调收腹的普拉提动作练习中，“横向呼吸”是较为适合的呼吸方法。通常的普拉提呼吸方法是采用气从鼻入，后从口出。

原则二：中立位 Neutral Position

普拉提的中立位原则应用主要是强调脊椎和骨盆的位置。在了解中立位的概念之后，必须先通过不同体位的练习，在头脑中建立身体中立位姿态的肌肉记忆模式。在动作开始之前及练习之过程中，必须时常自觉自己的姿态，关注身体是否离开了中立的位置。必须时常提醒自己的身体重要点包括：头颈部、肩部、胸廓、脊椎、骨盆。

原则三：中轴的延伸Elongation

建立身体中轴的延伸感是立足于身体中立位基础之上的意念化的练习，在多数情况下可以认为是脊椎的纵向延伸。在普拉提所有的动作练习中，必须始终强调中轴的延长感，须注意，当身体专注中轴延伸时，反过来肩颈部也是应该处于放松的状态，而不应有过度的压力出现这不但有利于核心的收紧，帮助身体力学结构回到中立的位置，并且有助于减轻肩颈和椎间盘的压力。

原则四：核心控制Core Control

在普拉提运动理论中，核心是身体运动的源泉，任何运动都必须从启动核心开始。核心既创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点，一旦身体核心的有效支撑减弱或失去，就会增加其它部位肌肉“代偿性”的用力负担。在普拉提运动中，核心的控制包含了核心的稳定和核心力量的有效发挥这两部分。

原则五：脊椎关节的分解活动 Spine Articulation

无论日常生活中的动作还是各类运动都离不开脊椎的参与活动。如果脊椎在某个方向或位置失去了活动能力，不但运动感觉不舒服，而且容易导致进一步的疼痛和受伤。人体脊椎包括了24个脊椎骨，以及骶骨和尾骨，每一个脊椎关节的有效活动组成了人体躯干的各种动作。健康的脊椎不但需要具备灵活性还要同时具有一定的力量。在普拉提练习中脊椎关节的分解活动强调深层肌肉的控制，关注每一个脊椎的活动，避免产生代偿性的运动。

原则六：骨骼的正确排列Alignment

正确的骨骼排列能改善身体姿态，同时也减少关节压力以及平衡关节周围的肌张力。人体的负重通过身体躯干和上下肢合理的运动链传递使身体关节的额外负荷减少到最低点，通过正确的运动排列使关节在一个较为安全的力学角度内活动，从而减少代偿性的动作和关节过度的磨损。骨骼排列不仅在静态中要加以评估和关注，在动态的普拉提动作练习中同样非常重要。